La prediabetes es una de las pocas afecciones en las que la dieta por sí sola puede cambiar realmente su evolución, llegando en ocasiones a normalizar por completo los niveles de azúcar en sangre. En lugar de centrarte únicamente en lo que debes evitar, aquí tienes siete alimentos que merece la pena incorporar activamente a tu dieta, junto con las razones que justifican cada uno de ellos.
1. Verduras sin almidón
El brócoli, las verduras de hoja verde, los pimientos y otras verduras similares tienen un alto contenido en fibra y agua, pero son bajas en calorías y carbohidratos, lo que te permite comer una ración abundante y satisfactoria sin que ello afecte de forma significativa al nivel de azúcar en sangre. La fibra también ralentiza la absorción de los carbohidratos que se consuman junto con estas verduras en la misma comida.
2. Legumbres y alubias
Las alubias, las lentejas y los garbanzos combinan fibra y proteínas de origen vegetal en un mismo alimento, una combinación que ralentiza considerablemente la digestión en comparación con los hidratos de carbono refinados. Diversos estudios han relacionado específicamente el consumo habitual de legumbres con un mejor control de la glucemia y una mayor sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes y diabetes tipo 2.
3. Cereales integrales
La avena, la quinoa, la cebada y otros cereales integrales conservan el salvado y el germen, ricos en fibra, que se eliminan durante el proceso de refinado, lo que da lugar a una respuesta glucémica significativamente más lenta y suave en comparación con el pan blanco, el arroz blanco u otras versiones refinadas del mismo cereal. Sustituir los cereales refinados por cereales integrales es uno de los cambios dietéticos con mayor respaldo científico para mejorar la sensibilidad a la insulina.
4. Pescado graso
El salmón, las sardinas y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina con el tiempo, ya que la inflamación crónica de bajo grado es uno de los factores que provocan la resistencia a la insulina. Además, el pescado azul prácticamente no contiene hidratos de carbono, lo que lo convierte en una fuente de proteínas útil que no afecta directamente al nivel de azúcar en sangre.
5. Frutos secos y semillas
Las almendras, las nueces, las semillas de chía y otros alimentos similares aportan grasas saludables, fibra y proteínas vegetales, una combinación que, por sí sola, ralentiza la digestión y que, además, funciona bien junto con alimentos ricos en hidratos de carbono para mitigar su impacto en los niveles de azúcar en sangre. Un puñadito es una ración razonable, ya que los frutos secos son muy calóricos a pesar de sus beneficios para la salud.
6. Bayas
Entre las frutas, las bayas ofrecen una de las mejores combinaciones de alto contenido en fibra y un contenido relativamente bajo en azúcar, además de compuestos antioxidantes que, según algunas investigaciones, están relacionados con mejoras moderadas en la sensibilidad a la insulina. Las bayas son una buena forma de satisfacer el antojo de algo dulce sin el impacto en los niveles de azúcar en sangre que tienen los postres con mayor contenido en azúcar.
7. Yogur natural y alimentos fermentados
El yogur natural sin azúcar aporta proteínas sin azúcares añadidos y, al igual que otros alimentos fermentados como el kéfir y el chucrut, contiene bacterias beneficiosas que, según sugieren las últimas investigaciones, podrían influir en la sensibilidad a la insulina a través de sus efectos sobre la salud intestinal. Se trata de un campo de investigación relativamente nuevo y aún en desarrollo, pero, en cualquier caso, los lácteos fermentados naturales son una opción recomendable, dado su contenido en proteínas y la ausencia de azúcares añadidos.
Poniendo todo en su sitio
Ningún alimento por sí solo revierte la prediabetes , pero organizar las comidas de forma sistemática en torno a estos alimentos, en lugar de a los hidratos de carbono refinados y al azúcar añadido, es una de las formas más eficaces y mejor documentadas de mejorar la sensibilidad a la insulina y, potencialmente, devolver el nivel de azúcar en sangre a unos valores normales.
¿Te han diagnosticado prediabetes o quieres saber cuál es tu situación? El equipo de atención primaria de CareArc puede ayudarte a elaborar un plan personalizado. Solicita una cita para empezar.
