Cómo mantenerse sano mientras se vive con hipertensión

31 de marzo de 2022

La mayoría de nosotros sufrirá presión arterial alta (hipertensión) en algún momento de nuestra vida. Se trata de una dolencia común que puede desarrollarse con el tiempo si no se toman las medidas adecuadas para detenerla y prevenirla. Aunque mucha gente piensa que la hipertensión puede llevar a la muerte, esto no siempre es cierto. Podrá seguir llevando una vida normal, pero deberá hacer las cosas de forma diferente. Este artículo ofrece un desglose de cómo afrontar la hipertensión y cómo mantenerse sano y feliz.

Más información sobre la hipertensión.

La mayoría de la gente piensa que la hipertensión es una enfermedad de personas mayores. Pero la verdad es que puede afectar a cualquiera a cualquier edad. Cuando se trata de su salud, la prevención es la mejor medicina. Cuanto más espere para recibir tratamiento, más difícil será reducir su presión arterial.

La hipertensión arterial es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También es una afección grave que puede provocar insuficiencia renal, ceguera y otras complicaciones si no se trata.

El número de estadounidenses afectados por la hipertensión va en aumento, y se calcula que casi 50 millones de personas tienen la tensión alta. Muchas de ellas ni siquiera lo saben.

La directora ejecutiva de la Fundación del Corazón, Kate Carnell, afirma que muchas personas con hipertensión arterial no son conscientes del riesgo que conlleva esta enfermedad y del daño que puede causar con el tiempo.

"Tenemos que concienciar a los miembros de la comunidad sobre esta afección y sus síntomas asociados", dijo en un comunicado. "Es importante que la gente sepa qué puede hacer para reducir el riesgo".

Existe una amplia gama de tratamientos para las personas con hipertensión, que incluyen la medicación y cambios en el estilo de vida, como la pérdida de peso, el control del estrés y el ejercicio. Con un poco de trabajo, puedes mantenerte sano mientras vives con hipertensión.

Colabora con tu médico.

Tener la tensión arterial alta significa que la presión de la sangre en los vasos sanguíneos es más alta de lo que debería. Pero puedes tomar medidas para controlar tu presión arterial y reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un ictus.

Si tiene la tensión arterial alta, el corazón debe trabajar más para bombear la sangre por el cuerpo. Esto provoca daños en el corazón y hace que funcione con menos eficacia. La hipertensión también puede aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral o de desarrollar una enfermedad renal.

Trabajando con su médico, pueden crear juntos un plan que reduzca su riesgo haciendo algunos cambios en el estilo de vida y tomando la medicación. Puede conseguir controlar su tensión arterial, protegerse de los peligros de la hipertensión no controlada y reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un ictus.

Sigue tus números.

Se considera que su presión arterial es alta cuando tiene lecturas sistólicas constantes de 140 mm Hg o más, o lecturas diastólicas de 90 mm Hg o más. Según las investigaciones, el médico también puede considerar que tiene la tensión arterial alta si es un adulto o un niño de 13 años o más que tiene lecturas de tensión arterial alta constantes de 130/80 mm Hg o superiores.

Si su presión arterial está por encima del rango normal en hasta 2 lecturas (tomadas en diferentes visitas), es probable que su médico tome una tercera lectura para confirmar el diagnóstico. Si la media de estas tres lecturas es superior a 140/90 mm Hg, se le diagnosticará hipertensión arterial.

La hipertensión arterial no suele provocar síntomas, por lo que es importante someterse a revisiones periódicas.

Vigila lo que comes.

Todos sabemos que seguir una dieta saludable es bueno para nuestro cuerpo, pero también es importante para controlar nuestra presión arterial. Esto es especialmente cierto si se padece hipertensión, también conocida como presión arterial alta.

La dieta DASH (Dietary approaches to stop hypertension) es un plan de alimentación para reducir o controlar la presión arterial alta. La dieta DASH promueve una variedad de alimentos que son útiles para reducir la presión arterial. Entre ellos se encuentran las frutas, las verduras, los cereales integrales y los productos lácteos sin grasa o con poca grasa. La dieta DASH también limita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales como el de coco, el de palmiste y el de palma, así como los alimentos y bebidas azucarados. Siguiendo la dieta DASH, se puede reducir la presión arterial en unos 5 puntos en dos semanas.

Los médicos e investigadores han descubierto que ciertos alimentos pueden mejorar la presión arterial. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en potasio, magnesio, fibra y proteínas.

Estos son algunos de los mejores alimentos para la presión arterial alta:

Aguacates. La pulpa de esta fruta con forma de pera es rica en grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los aguacates también están repletos de potasio, con casi el doble por onza que los plátanos.

Leche y yogur bajos en grasa o sin grasa. Estos productos lácteos son una excelente fuente de calcio y vitamina D, que ayudan a mantener los huesos fuertes y pueden reducir el riesgo de osteoporosis. Además, las proteínas de la leche baja en grasa o descremada pueden ayudar a mantenerte saciado durante más tiempo.

Alubias y lentejas. Las alubias y las lentejas son una gran fuente de proteínas y un buen sustituto de la carne en cualquier comida. También tienen un alto contenido en fibra, que puede hacer que te sientas lleno más rápido y durante más tiempo. Además, contienen magnesio y potasio que ayudan a reducir la presión arterial.

Ejercicio.

Es habitual que las personas con presión arterial alta tomen medicamentos para reducirla. Sin embargo, el ejercicio también es una parte importante de la vida. Puede ayudarle a perder el exceso de peso y a reducir su presión arterial alta.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos cinco días a la semana para un total de 150 minutos. Las actividades de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. La actividad aeróbica de intensidad vigorosa incluye actividades como la carrera y el baile aeróbico. La AHA recomienda al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa tres días a la semana para un total de 75 minutos; o una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa.

Además de la actividad aeróbica, la AHA recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos días por semana. Algunos ejemplos son el levantamiento de pesas y el uso de bandas de resistencia.

Si no ha estado activo recientemente, hable con su médico antes de empezar un programa de ejercicios. Su médico puede recomendarle actividades adecuadas a su estado de salud y a su nivel de forma física.

Limitar el consumo de alcohol.

Si tiene hipertensión, considere la posibilidad de limitar el consumo de alcohol.

Sin embargo, no es buena idea dejar de beber de golpe. Si estás acostumbrado a beber con regularidad, una reducción demasiado rápida puede provocar síntomas de abstinencia, como insomnio y temblores en las manos.

Empieza con una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Alterne las bebidas alcohólicas con las no alcohólicas para no superar el límite diario.

Si eliges el vino, ten en cuenta que 5 onzas de vino equivalen a 12 onzas de cerveza o a 1,5 onzas de licores destilados de 80 grados (como vodka, coñac o ron).

Aunque la presión arterial no sea alta, beber demasiado aumenta el riesgo de padecer esta enfermedad. También aumenta el riesgo de padecer otros problemas de salud, como insuficiencia cardíaca, cirrosis hepática y ciertos tipos de cáncer.

Reduce el estrés.

Si tienes la tensión alta, es importante que reduzcas el estrés en tu vida. El estrés incesante puede provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral. Con el tiempo, la hormona del estrés, el cortisol, puede estrechar las arterias, lo que aumenta el riesgo de hipertensión.

Hay muchas formas de reducir el estrés. Por ejemplo, prueba lo siguiente:

Diviértete y disfruta más de la vida. Salga con amigos, pase tiempo con la familia y las mascotas, vea películas y lea libros que le ayuden a reír. La risa puede ayudar a reducir la presión arterial.

Duerme al menos 7 u 8 horas cada noche. Si no duermes bien, habla con tu médico sobre las formas de dormir mejor.

Las técnicas de relajación pueden ayudarle a aprender a responder con más calma cuando se sienta estresado. Esto puede reducir su presión arterial tanto como lo haría la toma de medicamentos. Las técnicas de relajación incluyen la meditación, los ejercicios de respiración profunda o las imágenes guiadas.

Dejar de fumar.

Dejar de fumar es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su salud y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Los beneficios de dejar de fumar comienzan inmediatamente. Después de sólo 20 minutos, la presión arterial y el ritmo cardíaco ya han comenzado a bajar.

De hecho, cuando se deja de fumar definitivamente, el riesgo de sufrir un infarto disminuye drásticamente durante el primer año. Con el tiempo, los beneficios siguen aumentando. Es menos probable que sufra un infarto y puede recuperar hasta años de esperanza de vida.

Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Incluso si has estado fumando durante años, dejar de fumar puede marcar la diferencia en tu salud. Su cuerpo comenzará a repararse de inmediato, incluso si ya está experimentando los efectos negativos del tabaquismo.

Crear una red de apoyo de familiares y amigos.

No está solo. Los cambios en el estilo de vida, la medicación y el control del estrés pueden ayudarle a hacer frente a la hipertensión y a cumplir sus objetivos de vida saludable.

La familia y los amigos también pueden proporcionarle apoyo emocional cuando se enfrenta a retos en el control de la hipertensión. Las investigaciones demuestran que las personas que cuentan con un fuerte apoyo social por parte de la familia, los amigos o los grupos religiosos tienden a tener una presión arterial más baja que las que no se sienten apoyadas por los demás.

Una de las partes más importantes de la gestión de la hipertensión arterial es asegurarse de tener un sistema de apoyo sólido. Esto incluye a las personas que te apoyarán emocionalmente, así como a las que pueden ayudarte con las tareas prácticas.

Qué buscar en un sistema de apoyo

Cuando se intenta controlar la hipertensión y realizar cambios importantes en el estilo de vida, es útil recurrir a amigos y familiares que puedan ayudarle a tener éxito. Lo ideal es que estas personas sean: