El sodio es el factor alimentario más conocido en relación con la hipertensión arterial, ya que un exceso de sodio hace que el cuerpo retenga más líquido, lo que aumenta el volumen de sangre que el corazón tiene que bombear y la presión sobre las paredes arteriales. Sin embargo, algunas de las principales fuentes de sodio en una dieta habitual no tienen ningún sabor salado, lo que explica en parte por qué es fácil pasarlas por alto.
1. Embutidos y carnes procesadas
El beicon, las salchichas y los embutidos se curan y conservan utilizando grandes cantidades de sodio, y unas pocas lonchas de pavo de charcutería pueden aportar por sí solas una parte significativa de la cantidad diaria recomendada de sodio. El sabor salado suele quedar enmascarado por otros sabores del bocadillo, lo que hace que sea fácil subestimarlo.
2. Sopas en lata
La sopa en lata es uno de los alimentos precocinados con mayor contenido en sodio que existen, ya que suele contener entre 700 y 900 miligramos de sodio o más por ración, sustancia que se utiliza principalmente como conservante y potenciador del sabor. Elegir versiones bajas en sodio o enjuagar las verduras en lata que se utilizan en las sopas caseras puede reducir significativamente esta cantidad.
3. Pan y bollos
El pan rara vez tiene un sabor salado, pero, dado que la gente lo consume con tanta frecuencia y en cantidades relativamente grandes, se sitúa sistemáticamente entre las principales fuentes de sodio de la dieta media, según las encuestas nacionales de nutrición. Aunque el contenido de sodio por rebanada es reducido, se acumula rápidamente a lo largo de las comidas del día.
4. Pizza
Entre la masa salada, la salsa y el queso, un par de porciones de pizza pueden alcanzar fácilmente la mitad de la ingesta diaria recomendada de sodio, sobre todo si se añaden ingredientes como embutidos.
5. Alimentos encurtidos
Los encurtidos, las aceitunas y otros alimentos en salmuera se conservan en una solución salina precisamente porque el sodio inhibe el crecimiento bacteriano, lo que significa que el propio proceso de conservación concentra el sodio directamente en el alimento.
6. Bebidas energéticas y bebidas con alto contenido en cafeína
La cafeína puede provocar un aumento repentino y de corta duración de la presión arterial al estrechar los vasos sanguíneos y estimular a las glándulas suprarrenales para que liberen hormonas del estrés; además, las bebidas energéticas suelen combinar altas dosis de cafeína con estimulantes añadidos que pueden potenciar este efecto. Este impacto suele ser más temporal que el del sodio, pero las dosis elevadas y frecuentes pueden contribuir a un aumento sostenido a lo largo del tiempo.
7. Regaliz
El regaliz auténtico, elaborado con extracto de raíz de regaliz en lugar de aromas artificiales, contiene un compuesto llamado glicirricina que puede provocar que el organismo retenga sodio y pierda potasio, un efecto tan intenso que se ha documentado que el consumo habitual de una cantidad significativa eleva de forma significativa la presión arterial en algunas personas. La mayoría de los caramelos de regaliz que se venden en EE. UU. tienen aromas artificiales y no contienen este compuesto, pero el regaliz negro importado o de especialidad sí lo suele contener.
Conclusión
Muchos de los alimentos que más contribuyen a la hipertensión arterial no lo revelan a través del sabor, lo cual explica en parte por qué consultar las etiquetas nutricionales, en lugar de guiarse por lo salado que parece un alimento, es uno de los hábitos más eficaces para controlar la ingesta de sodio.
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