¿Es buena la sandía para los diabéticos? Lo que debes saber

La sandía puede formar parte de una dieta adecuada para personas con diabetes, pero hay que consumirla con más precaución que la mayoría de las frutas. Esto se debe a que la sandía tiene uno de los índices glucémicos más altos entre las frutas más comunes, aunque su contenido total de azúcar no sea especialmente elevado. Entender por qué estos dos hechos no son contradictorios es la clave para consumirla de forma segura.

Por qué el índice glucémico de la sandía es engañoso por sí solo

La sandía tiene un índice glucémico de entre 72 y 80, lo que puede parecer alarmante si se compara con las uvas (de 46 a 59) o las manzanas (de 36 a 40). El índice glucémico mide la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento se convierten en glucosa en sangre, y los azúcares de la sandía se absorben rápidamente.

Pero el índice glucémico solo refleja una parte de la realidad, ya que se mide por gramo de hidratos de carbono, no por ración habitual. La sandía contiene más del 90 % de agua, lo que significa que una ración contiene relativamente pocos gramos de hidratos de carbono en comparación con su tamaño. Aquí es donde entra en juego la carga glucémica, una medida que tiene en cuenta tanto la rapidez con la que se absorbe el azúcar de un alimento como la cantidad real que se ingiere en una ración habitual.

La carga glucémica de la sandía es baja, situándose generalmente entre 4 y 5 para una ración habitual, a pesar de su elevado índice glucémico. En la práctica, esto significa que una ración razonable de sandía provoca un aumento del azúcar en sangre menor de lo que sugeriría únicamente la cifra del índice glucémico.

¿Qué se considera una ración razonable?

Aproximadamente 1 taza de sandía cortada en dados, unos 120 gramos, contiene entre 11 y 12 gramos de hidratos de carbono, una cantidad similar a la de una manzana pequeña o una taza de frutos del bosque. Este es el tamaño de ración que utilizan la mayoría de las guías nutricionales para la diabetes cuando se refieren a la sandía.

Tomar varias tazas de una sola vez cambia considerablemente las cuentas, ya que la carga glucémica varía en función de la cantidad. Tres tazas de sandía aportan aproximadamente el triple de carga de hidratos de carbono, momento en el que la rápida velocidad de absorción cobra mayor importancia.

¿Es beneficioso combinar la sandía con otros alimentos?

Sí, por la misma razón por la que la combinación de alimentos funciona con cualquier alimento de alto índice glucémico: las proteínas y las grasas ralentizan el vaciado gástrico, lo que frena la velocidad a la que el azúcar de la sandía llega al torrente sanguíneo. Un puñadito de frutos secos, una loncha de queso o un poco de sandía añadidos a una comida, en lugar de consumirlos solos, atenúan esta respuesta.

Hay quien también considera que comer sandía después de una comida, en lugar de con el estómago vacío, produce una curva de glucemia más suave, ya que ya hay comida en el tracto digestivo que ralentiza el proceso.

¿Alguna vez la sandía es una mala elección?

Para una persona con diabetes bien controlada que consuma una ración moderada, la sandía suele ser una opción razonable. Sin embargo, se convierte en un motivo de preocupación para aquellas personas cuyo nivel de azúcar en sangre ya está mal controlado, o que tienden a consumir raciones abundantes y sin medir de alimentos con un índice glucémico alto sin acompañarlos de nada más.

Al igual que con cualquier alimento, la respuesta varía de una persona a otra. Medirte el nivel de azúcar en sangre después de comer sandía una o dos veces te dará más información sobre cómo la asimila tu cuerpo en concreto que cualquier recomendación general.

Conclusión

El elevado índice glucémico de la sandía parece peor sobre el papel de lo que suele ser en la práctica, en una ración real y medida, ya que su alto contenido en agua mantiene baja la carga real de hidratos de carbono. Consumir una taza cada vez, a ser posible acompañada de proteínas o grasas, es una forma razonable de incluirla en la dieta sin provocar un aumento drástico del azúcar en sangre.

Si estás tratando de determinar con mayor precisión cómo afectan determinados alimentos a tu nivel de azúcar en sangre, el equipo de atención primaria de CareArc puede ayudarte a elaborar un plan de seguimiento que responda a esas preguntas basándose en tus propios datos. Solicita una cita para empezar.